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Vivre en ZONE BLEUX


Photo par Eduardo Barrios, éditée.


Vous connaissez les zones bleues? Ce sont des communautés dans le monde où l’on décompte le plus de centenaires. Sardaigne en Italie, Ikaria en Grèce, Okinawa au Japon, péninsule de Nicoya au Costa Rica et le très intéressant Noma Linda aux États-Unis. 


 “Le nom de zone bleue a été créé par l'universitaire italien Gianni Pes et le démographe belge Michel Poulain. Ils ont découvert en 2000, dans la province de Nuoro, en Sardaigne, la plus forte concentration au monde d’hommes centenaires alors connue localisée dans de nombreux villages de montagne de cette province. Ils dessinèrent sur une carte à l'encre bleue la zone regroupant ces villages qu'ils appelèrent alors simplement la « zone bleue ».”

Wikipédia


Il y a neuf dénominateurs communs pour ces populations :


• une activité physique modérée et régulière ;

• un but dans la vie ;

• la réduction du stress ;

• la restriction calorique ;

• une alimentation à base d'aliments d'origine végétale ;

• une consommation modérée d'alcool, en particulier du vin ;

• un engagement spirituel ou religieux ;

• un engagement dans la vie de famille ;

• un engagement dans la vie sociale.


Dans cette chronique, je vais me concentrer sur l’activité physique.


Sur Netflix, Dan Buettner a justement une nouvelle émission qui s’appelle Live to 100, secrets of the Blue Zones. Il y a un extrait qui parle de la Sardaigne, où ils ont d’abord attribué à l’air en altitude cette surprenante longévité. 


Gianni Pes a interviewé 300 centenaires, et en corrélant les données, ils ont pu démontrer que ceux qui habitent dans une rue à pic vivent plus longtemps que ceux qui vivent sur du plat… Dans le même village!


Donc, l’activité physique, modérée et régulière, serait un élément clef pour vivre longtemps…


Nous vivons tous ce qu’on appelle de la fatigue décisionnelle. C’est-à-dire que dans une journée, notre cerveau a des limites à choisir la route difficile: prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se déplacer en auto au lieu du métro ou du vélo, manger du fast-food parce que c’est omniprésent et c’est pratique… Et notre cerveau est paresseux. Sa job de base, c’est d’économiser de l’énergie et de manger ce qui est le plus calorique. C’est un mécanisme de survie très bien développé pour des humains qui vivent dans la nature, mais c’est catastrophique dans une vie aussi confortable que la nôtre. 


Notez que le confort n’est pas garant de santé physique, car pour avoir accès à l’impressionnante pharmacopée naturelle du corps humain, il faut bouger. Une pharmacopée qui est aussi essentielle à notre santé mentale.


Nous serions tous gagnants à intégrer plus de mouvement dans notre vie. Des mouvements organiques, non programmés dans un calendrier. Malheureusement, ce n’est pas 1 ou 2 heures d’activité intense au gym dans la semaine qui fera la différence. Quelques chiffres : disons que l’on passe 16h par jour éveillé, sur une semaine cela représente 112h. Imaginons un vantard qui s’entraîne 5 fois par semaine pendant 1h. Si le vantard travaille à l’ordinateur toute la journée et n’a que le gym comme activité physique, il ne serait actif que 4,5% du temps. C’est étonnamment peu. Ce vantard c’est moi, enfin presque.


Mais eille, bien sûr que cela fait une différence, mais voyons-la plutôt comme une fondation pour prévenir/corriger les blessures et maintenir une masse musculaire adéquate. Une base solide pour la vie à l’extérieur du gym.


Bien que cela soit important de monter notre activité cardiaque assez haut de façon périodique et de travailler les muscles en résistance, il y a de grands bénéfices dans les activités où notre effort cardio est modéré sur une période prolongée. Et ça, c’est la vie, c’est ce qu’on choisit de faire au quotidien; de comment on le fait.






ZONE 2


Pour ajouter à la confusion, je parlerai encore de zones. Les zones d’effort cardio-vasculaire. On en distingue jusqu’à 7, les substrats d’énergie et la capacité de maintenir l’effort vont différer en fonction de la zone et de l’athlète. 


Par exemple, vous pouvez marcher pendant des heures en Zone 1, mais si vous courez un 100m à votre vitesse maximale en Zone 5 et +, vous ne pourrez tenir que quelques secondes.


Quand on parle de Zone 2, l’effort est en général situé entre 65% et 75% de notre capacité cardiaque maximale. Encore faut-il la connaître, et il y a des tests pour cela. Mais il existe quelques indices simples pour identifier la Zone 2 : notamment notre capacité de parler à l’effort. À la course par exemple, si on est capable de parler, mais qu’on cherche un peu son souffle, c’est signe qu’on est dans cette zone. 


Selon votre forme physique, il se peut que vous soyez en Zone 2 simplement en marchant. Il se peut aussi qu’il faille marcher un peu plus vite pour l’atteindre, ou encore, ajouter une charge, comme un poids dans un sac à dos, ou simplement marcher avec votre épicerie. Pour avoir des gains, on voudrait être dans cette zone plus de 150 minutes par semaine.


Les avantages de la zone 2:


• C’est en général une zone douce pour le corps, qui vient avec moins d’impact (à la course, par exemple), donc moins de risque de blessures.

• Le carburant principal est votre gras et l’oxygène. Car oui, avec plus d’intensité, le substrat utilisé sera le glycogène (sucre) dans vos muscles, mélangé avec de l’oxygène. Avec un effort plus intense et court, ce sera seulement de l’ATP sans oxygène.

• C’est la zone dans laquelle il y a la meilleure stimulation des mitochondries (simplement présenté, ce sont nos petites usines à énergie) chez certaines personnes métaboliquement faible (ex.: obésité, prédiabétique), ces petites usines sont moins performantes, mais elle peuvent s’améliorer par l’activité physique.

• Toujours sur les mitochondries, tu peux même en créer d'autres!


Si vous voulez plonger en eaux profondes sur le sujet, ici une super entrevue avec le Dr Inigo San Millan.


La seule difficulté de la Zone 2… c’est d’y rester! Je n’ai jamais réussi à y rester en courant avec quelqu’un ou en groupe. Effet d’entraînement, désir de performer, les gens trouvent ça trop lent. Même ceux qui n’ont pas d’expérience à la course sont généralement portés à aller directement en zone 3 ou 4 parce que ces zones nous procurent plus la sensation de se dépenser, “de travailler pour vrai”. 


Notez que les tops cyclistes et coureurs s’entraînent environ 80% du temps en zone 2. C’est la fondation de la capacité aérobique. Le reste de l’entraînement, ils viendront chercher des pics de cardios dans les autres zones. Soit par entraînement en alternance ou en sprint maximal.


Alors, comment fonder votre capacité aérobique ? On parle de 150 minutes d’activité par semaine… et probablement que 300 minutes seraient encore mieux! Mais comment atteindre un tel volume quand on a de la misère à aller au gym, au yoga, au flag football, ne serait-ce qu'une fois par semaine?


Ma théorie personnelle, c’est que dans les zones bleues, les gens sont beaucoup plus souvent en zone 2 simplement grâce à leur environnement physique, culturel et social… Je ne pense pas que la madame de 100 ans en Sardaigne ait passé beaucoup de temps au gym à pousser de la fonte! 


Pas de panique, on n’a pas besoin de déménager à Ikaria pour améliorer sa qualité de vie, ça se design aussi.


Il faut se créer un environnement où l’activité fait partie du quotidien. Si vous habitez en banlieue, vous avez plus de probabilité d’être obèse que si vous habitez dans une ville… simplement parce que vous aurez besoin de prendre la voiture plus souvent. En 2005, au Canada, c’était 30% de la population obèse qui vivait dans des communautés de 10 000 à 100 000 personnes. En comparaison, dans les grandes villes comme Montréal ou Toronto, c’était 17% de la population qui était considérée comme obèse, c’est presque moitié moins.


Est-ce que les citadins sont plus motivés à faire du sport? Non. La marche, le vélo, les transports collectifs et l’accès aux installations sportives et communautaires seraient la clef de cette différence. En ville, sans intention particulière, on bouge plus qu’en banlieue.


Pourquoi? Un défaut de la banlieue, c’est que la majorité des déplacements se font en voiture. De fait, elles ont été développées seulement à partir de l’apparition de celle-ci. La distance à parcourir vers les services de base, comme l’épicerie, se fait difficilement à pied. Par contre, c’est en général assez facile de trouver une épicerie à moins de 5 km de sa maison. Encore là, ce n’est pas que c’est impossible de le faire à pied avec un carrosse, c’est même une super activité, mais c’est mentalement difficile de faire ce choix dans une vie bien remplie.


Quelques pistes de solution pour les banlieusards et citadins:


  • Acheter un chariot ou un support à vélo pour aller à l’épicerie. Une distance 5 km c’est environ 20 minutes en vélo. Grosse épicerie? Le chariot est incroyablement efficace.

  • Avoir un petit potager en banlieue. C’est vraiment une chance de pouvoir faire pousser des aliments d’une grande qualité et d’avoir une activité physique et mentale très positive. Un simple potager peut ajouter entre 1h à 10h d’activité par semaine en zone 2.

  • Acheter un sac de course avec 15L de rangement. Vous pouvez ainsi aller à un rendez-vous habillé propre en métro, et revenir avec des vêtements de sport à la course. Si l’aller prend 20 minutes en transport en commun, le retour se fera en 30 minutes à la course. Vous aurez pris 10 minutes de plus dans votre journée pour faire un entraînement de 30 minutes, les 20 minutes de déplacements au retour étaient déjà “perdues” de toute façon.

  • Se déplacer à pied. Seulement 15 minutes de marche équivaut à 7500 pas et +!

  • Lors des déplacements essentiels en voiture, au lieu de stresser à avoir une place proche de l’entrée, libérez-vous de tout souci de performance et stationnez le plus loin possible. Peu de gens jouent à ce jeu, vous serez probablement le meilleur!

  • Vendez votre tondeuse au gaz ou électrique et passez en manuel.

  • En montant les marches plutôt qu’en prenant l’escalier roulant ou l'ascenseur.

  • Au parc, si vous avez des enfants, jouez dans les modules.

  • Si vous n’avez pas d’enfants, vous pouvez aussi jouer dans les modules.

  • Faire du ménage avec dévouement en écoutant Jump de Van Halen.

  • Etc.




Je ne sais pas si vous remarquez le pattern. Ça tourne beaucoup autour de la voiture et de la place qu’elle prend dans notre vie. Attention, même en ville sans voiture, si l’on fait principalement du télétravail, on ne bouge pas assez non plus! Ce n’est pas juste une question de volonté, c’est aussi une question d’environnement. Ce que nous apprennent les zones bleues, c’est comment l’environnement physique, culturel et social a un impact sur notre santé.


Aller chercher cette zone 2 au quotidien serait une clef importante pour la longévité. Dans cet esprit, la salle de gym aurait pour fonction de maintenir notre corps assez fort et mobile pour soutenir cette zone 2 sans douleur. Du coup, y aller “seulement” deux fois par semaine serait suffisant, tant que votre quotidien est bien actif. Un quotidien où il y a environ 30 minutes de zone 2 par jour, pour 150 à 300 minutes par semaine.


Le message que je veux passer en fait, c’est de renverser sa vision de l’entraînement. Si c’est dur pour vous de programmer de l’activité physique dans votre semaine, vous gagneriez à changer votre perception; chaque moment de la journée a le potentiel d’être une activité physique positive pour votre santé, en vivant un maximum en zone bleux.


Et voilà pour le jeu de mots fatigant.


Bougez les amis!
















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